どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。
実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！
相変わらずの夏ですね。
本日のポッドキャスト収録は、さすがに散歩ではなく家の中で少し涼みながら喋っています笑
さて、本日のテーマは「ミトコンドリア」。
ミトコンドリアリセットとも呼ばれる、その活性化のお話を、今回はがっつり書いてみようと思います。
たとえば、こんな症状に心当たりはないでしょうか。
疲れやすい
朝起きても頭がぼんやりして、すっきりしない
たっぷり寝たのに、疲れが取れない
集中力が続かない
代謝が落ちて、痩せにくくなった
年齢のせいもあるかもしれませんが、こういった症状は、ミトコンドリアが弱っているサインかもしれません。
夏バテもありますし、疲れている方が多いのが現代社会です。
そんなミトコンドリアを活性化させ、エネルギーに溢れる毎日を送る方法をお伝えします！
■Podcastの配信をしています！
こちらからぜひどうぞ！
そもそもミトコンドリアとは？ 体内の「発電所」
エネルギー通貨ATPを作り出す場所
ミトコンドリアとは、私たちの身体でエネルギーを作り出している、細胞の中の小さな器官です。
イメージは、体内の発電所ですね。
酸素と栄養を使って、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーの元を作り出しています。
これが、いつも「エネルギー通貨」と呼んでいるものです。
つまり、ミトコンドリアが消耗すると、身体はエネルギー不足に陥ってしまいます。
ATPが尽きると、生命活動そのものが成り立たない
ATPは、生きていく上で不可欠なもの。
その起点となっているのが、こうした活動のすべてです。
心臓が絶え間なく動く
呼吸をする
筋肉を動かす
頭で考える
ミトコンドリアがしっかり働き、ATPを適切に作り出すこと。
これが、生命活動のすべてを支えています。
「ミトコンドリア活性化」を謳う商法に注意
そもそも、なぜ今回このお話をしようと思ったのか。
きっかけになったエピソードがあります。
「ミトコンドリア」というワードが浸透してくるにつれて、僕の周りでも疑問を聞かれることが増えてきました。
1回1500円、電気刺激で「元気になる」施術
そんなある日のこと。
知人から、「ミトコンドリアを活性化させる」と謳う施術のお店を見つけた、どう思う？と聞かれました。
病院ではなく、整体か、そちら系のお店ですね。
知人の知人が受けてみたらすごくすっきりして元気になったとのこと。
しかも1回1500円くらいと、とにかく安いそうです。
なんでも、電気刺激のような機械でミトコンドリアを活性化させる、というものらしい。
正直、少しうさんくさいなと感じました。
電気刺激でミトコンドリアが元気になるという話を、僕はあまり聞いたことがなかったからです。
とはいえ僕が知らないだけで、そういうのもあるのかもしれない。
安すぎるのも気になったので、「調べてみるわ」と一度持ち帰りました。
ディープリサーチでわかった「勝手なつなぎ合わせ」
お店のサイトも送ってもらい、いろいろ調べてみました。
ドイツの機械を使っていて（名前は伏せます）、それがミトコンドリアの活性化につながりATPを増やす、とページには明確に書いてあります。
ここで登場するのが、ディープリサーチ。
AIに30分ぐらいかけて、じっくり調べてもらう機能です。
調べさせた結果わかったのは——この機械自体は、きちんとした製品で、悪いものではないということ。
ただ、その説明書にも、ドイツでの機械の研究結果にも、ミトコンドリアに言及している部分はどこにもなかったのです。
やはりか、と思いました。
この機械の正体を簡単に言うと、電気刺激で筋肉や血流を刺激し、疲労回復のように身体を活性化させるもの。
体感的に少し元気になった気がする、というのは間違いではないのでしょう。
ただ、おそらく集客のために、そのお店が「ミトコンドリア」と勝手に結びつけてしまった。
その部分は、はっきり言って嘘です。
中途半端に知っているほど、だまされやすい
面白いのは、ここです。
まったく分からない単語なら、逆にちゃんと調べる。
でも中途半端に知っていると、かえって信じてしまう。
安さと、聞き慣れた言葉。
この組み合わせに生半可な知識で乗ってしまうと、平気で騙されてしまいます。
怖いですよね！
だからこそ、ミトコンドリアについてもう一度きちんとお伝えしておこうと思ったのが、今回の経緯です。
ミトコンドリアが消耗する、3つの原因
では本題へ。
まずは、ミトコンドリアが消耗してしまう原因を3つ見ていきましょう。
原因①：運動不足 ——「使わない機能」は退化する
私たちの身体は、使わない機能は退化する仕組みです。
動かないでいると、身体は「エネルギーを作る必要がない」と判断し、ミトコンドリアの数や働きが低下。
特に、座りっぱなしの現代人は要注意です！
対策：
1日8000歩以上を目安に歩く
1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチする
これだけでも、全然変わってきます。
原因②：糖質の過剰摂取 —— 血糖値スパイクと活性酸素
血糖値の急激な上下（血糖値スパイク）が起こると、安定したエネルギー供給が難しくなります。
さらに、糖を代謝する過程では活性酸素が発生し、これがミトコンドリアを傷つけます。
対策：
パンやご飯を、玄米・全粒粉パンなどの低GI食品に変える（GI値55以下が低GI。70以上が高GI、56〜69が中GI）
食事の最初に食物繊維やタンパク質をとり、血糖値の上昇を緩やかにする
原因③：慢性的なストレス —— コルチゾールがミトコンドリアを削る
長期間ストレスを感じると、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されます。
これが、ミトコンドリアの機能を損なうと言われています。
コルチゾールが出ると身体は戦闘態勢に入り、いつもよりブーストする分、消耗してしまうイメージですね！
コルチゾールは今は血液検査でも測れるので、数値で見てみても面白いかもしれません。
対策：
適度な運動（軽いジョギングや散歩）
深呼吸や瞑想など、リラックスできる行動の習慣化
質の良い睡眠の確保
合わない職場など環境の影響も大きいので、その辺りも見直しながら、日々のストレスと向き合っていきましょう！
ミトコンドリアを活性化する、4つの方法
ここからが本番。
具体的な4つの方法を見ていきましょう。
方法①：抗酸化食品をとる
ミトコンドリアがエネルギーを作るとき、代謝の過程でどうしても活性酸素が発生します。
これがミトコンドリアにダメージを与えるので、抗酸化食品でそのダメージを抑えます。
ポリフェノール：ブルーベリー、赤ワインなど
ビタミンC：レモン、オレンジなど
ビタミンE：アーモンド、ほうれん草など
コエンザイムQ10：イワシ、サバ、豚肉など
酸化や老化については過去にも詳しくお話ししているので、そちらも読んでみてください。
方法②：運動でBDNFを活性化させる
運動をすると、BDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質が分泌されます。
これが脳の神経細胞を成長・修復させ、さらにミトコンドリアの働きを強化すると報告されています。
脳にもエネルギーにも良い、というわけですね！
増やし方は、やはり運動です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）：ダッシュと休息を繰り返す、短時間で高強度のトレーニング。バーピーなどもこれに入ります
有酸素運動：ジョギングやウォーキング
HIITはめちゃくちゃしんどいんですけど、効果的ですね！
僕も一時期やっていて、今はサボり気味ですが、またどこかで復活させたいです笑。
方法③：塩と水のバランスを整える
これは意外と、聞いたことのない方が多いかもしれません。
ミトコンドリアの働きを最適化するには、適切な水分補給と、良質な塩分が欠かせません。
一般的な食塩は精製されていて、ナトリウム以外のミネラルがほとんど削ぎ落とされています。
そこで、天然塩を選ぶことが重要です。
沖縄のぬちまーすや雪塩、ヒマラヤ岩塩など。
こうした塩には、マグネシウム・カリウム・カルシウムといった重要なミネラルが豊富に含まれています！
方法④：ホルミシス効果を活用する
ホルミシス効果とは、身体に適度なストレスを与えることで、ミトコンドリアの活性を高めるもの。
発想は、筋トレと同じです。
筋繊維をわざと少し痛めつけると、より太い筋繊維が生まれる。
同じように、適度なストレスで古く弱ったミトコンドリアが死に、より健康で強いものが再び生まれてきます。
具体的には、こんな方法です。
冷水シャワー（僕はこれが好きで、ほぼ毎日。冬も取り入れています）
サウナの温冷浴（サウナ→水風呂を繰り返し、外気で「整う」）
16時間断食（飢餓状態がミトコンドリアを活性化させると言われています）
一般論の先へ ——「あなたのデータ」で最適化する
お気づきの通り、「電気で活性化」という話は、どこにも出てきませんでした。
一見それっぽく聞こえるからこそ、僕もパッと言われた時は即答できず、少し迷ったのです。
将来的にはそういうものも生まれるかもしれませんが、現時点で言えるのは、ここまでの方法が現状のミトコンドリアのお話だということ。
そして、ここまではあくまで一般論。
多くはこれでまかなえますが、糖質の代謝もストレスのかかり方も、人それぞれ違います。
至るところに、データで見てみないと分からない部分があります。
そのためにご用意しているのが、血液栄養解析というサービスです！
60項目以上という通常ではなかなかないデータ量で、今のあなたの身体の状態を多角的に可視化します。
定期的に続けることで、自分の身体の癖や、本当のボトルネックが見えてきます。
その期間の間を、さらに細かいバイオロジカルデータ（Apple Watch、WHOOP、Oura Ring、Fitbitなど）や食事内容で補い、より細かな戦術を立てていく。
それが、パーソナルカウンセリングです。
いきなりはハードルが高いと思いますので、まずは無料相談を60分まで設けています
お気軽にぜひどうぞ！
まとめ
ミトコンドリアは、ATPを作り出す体内の発電所。
その消耗は、疲れやだるさのサインです。
消耗する3つの原因：運動不足／糖質の過剰摂取／慢性的なストレス
活性化する4つの方法：抗酸化食品／運動（BDNF）／塩と水のバランス／ホルミシス効果
そして何より、「ミトコンドリアを活性化させます」といった耳ざわりの良い言葉には、注意が必要です！
引き続き、夏を楽しみながらやっていきましょう！
それでは、今日も健康で！
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参考文献・エビデンス一覧
［ミトホルミシス（適度なストレスによるミトコンドリアの適応）］
Ristow, M., & Schmeisser, K. (2014). Mitohormesis: Promoting Health and Lifespan by Increased Levels of Reactive Oxygen Species (ROS). Dose-Response, 12(2), 288–341.
Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Mitohormesis in exercise training. Free Radical Biology and Medicine, 98, 123–130.
※冷水・断食・運動などの「適度なストレス」がミトコンドリアの適応を促すという概念（ミトホルミシス）に基づきます。効果の大きさは条件により幅があり、過度な負荷はかえって有害となり得ます。
［慢性的ストレス・コルチゾールとミトコンドリア］
Picard, M., & McEwen, B. S. (2018). Psychological Stress and Mitochondria: A Systematic Review. Psychosomatic Medicine, 80(2), 141–153.
※ヒト・動物を含む複数研究のシステマティックレビューです。因果の一部は今後の検証が必要な段階です。
［運動・BDNFとミトコンドリア／エネルギー代謝］
Marosi, K., & Mattson, M. P. (2014). BDNF mediates adaptive brain and body responses to energetic challenges. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(2), 89–98.
［低GI食品・グリセミックインデックス］
大塚製薬「GIについて学ぼう」 https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/ （高GI＝70以上／中GI＝56〜69／低GI＝55以下）
［コエンザイムQ10を多く含む食品］
キリングループ 協和発酵バイオ 健康成分研究所「コエンザイムQ10が多く含まれる食品」 https://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/coenzymeq10/foods.html
