どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。
実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！
あっという間に、お盆休みも終わりですね。
本日は久しぶりに、朝の散歩をしながらコーヒー片手に収録した回です。
前回までのエネルギー代謝シリーズには「ちょっと難しかったです」というコメントもいただいていたので、今回はゆるくいきます笑
テーマは、僕が10年以上愛用している「ベアフットサンダル」です！
■Podcastの配信をしています！
こちらからぜひどうぞ！
ベアフットサンダルとは何か
底が数ミリの「薄底」サンダル
皆さん、ベアフットサンダルをご存知でしょうか。
代表的なものに、ルナサンダルというブランドがあります。
簡単に言うと、むちゃくちゃ底が薄いサンダル。
厚底ならぬ、薄底。
底は数ミリで、もうペラペラです！
ビジネスマンの間で、うっすらブーム
数日前、たまたま友人と話していて、このベアフットサンダルの話題になりました。
その友人は最近興味が出て、購入したそうです。
そんな中、「ナカハラ、昔から履いてたよね」と聞いてきました。
話を聞けば今、うっすらブームになってきているらしいです。
僕は「そんなにランナーが増えてるのかな」と思ったのですが、どうも違うようで。
ビジネスマンを中心に広がっているとのこと。
ワークアウトブームの影響もあると思いますが、「腰痛などにも効果がありそう」という評判で広がっているようです！
実際、ベアフット専門店には人が多く、YouTubeの関連動画もかなり再生されているみたいです。
「で、実際どうなの？」と聞かれたところから、僕のベアフット経歴の話になりました。
正直、もう10年以上使っています！
すべての始まりは『BORN TO RUN』
走るために生まれた民族
僕はもともと、20代の頃からランニングが好きでした。
その当時、2010年頃に日本で発売された一冊の本があります。
ランニング界隈では、レジェンド的な一冊です！
筆者自身もウルトラマラソンを走るランナーなのですが、足や膝の故障にずっと悩まされていました。
そんな中で出会ったのが、メキシコの峡谷に住む、走る民族タラウマラ族です。
獲物を狩るために、三日三晩でも走り続ける勢いの人たち。
本来人間というのは、走るために生まれた生き物なんだ、という話です。
最先端シューズより、ペラペラのワラーチ
筆者は疑問に思います。
「俺はこれだけトレーニングしているのに、なぜこんなに怪我をするのか。」
「なぜあの人たちは、怪我もなくご機嫌に走っていられるのか。」
そこで注目したのが、彼らの足元でした。
だいたいみんな裸足か、「ワラーチ」と呼ばれるペラペラの履物です。
薄いタイヤを削り出して、紐で足に固定しただけのサンダル。
片や筆者は最先端の、クッション性抜群のランニングシューズです。
しかしタラウマラ族の方が速いし怪我が少ない。
同じ人間なのに、この差は何なのか。
種族として特別なのかと思いきや、どうも走り方が違うぞ、と筆者は気づきます。
かかと着地とフォアフット着地
僕たちは、クッション性の高いスニーカーを履き続けることで、かかとからの着地が子どもの頃から刷り込まれています。
スニーカーのかかと、すり減りますよね？
一方でタラウマラ族は逆でした。
つま先から着地するフォアフット、もしくは足裏全体で着地する走り方です。
なぜこうなるのかといえば、「靴のせいだ」というのが筆者の結論でした。
実際、裸足で走ると、かかとから着地することはゴンゴン響くので、容易ではありません。
かかと着地は、骨にむちゃくちゃ衝撃が来るからです！
これはベアフットサンダルを履いて歩いてもらえれば分かります。
歩くだけでも衝撃が全然違うので、否が応でも歩き方が変わります！
研究でも、習慣的に裸足で走る人はフォアフット着地が多く、かかと着地よりも着地時の衝撃が小さいと報告されています。
（※ハーバード大学のリーバーマン教授らによる2010年のNature論文です。ただし着地の衝撃の違いを示した研究であり、怪我の予防効果まで証明したものではありません。）
これが「膝にいい」と言われている理由です！
この考え方をもとに走れば、怪我が少なく、タイムも上がるのではないか。
そんな一大ブームを巻き起こした本でした！
ルナサンダルと僕の10年
日本上陸と、ほぼ同時期に購入
そのワラーチをもとに開発されたのが、アメリカのブランド「ルナサンダル」です。
走るためのサンダルという、当時としては衝撃のプロダクトでした！
日本上陸は、確か2012年。
僕が手に入れたのは、そこから1年経つか経たないかくらい。
2012年か13年か、ほぼ日本上陸と同時期です！
そこから走ったり歩いたり、ずっと使い続けているのが現状です。
愛用は一番薄い「ベナード」
僕が使い続けているのは、ルナサンダルの「Venado」というモデルです。
一番薄い、底が約9ミリのものです。
他には「Oso」のような、もう少しゴツめのモデルもあります。
厚さの違いは「場所の用途」
友人の話では、最近始める人は「初心者向けのちょっと厚めのモデル」を買うことが多いそうです。
ただ僕からすると、初心者向けの厚めのモデルは、ほぼ一般的なサンダルです！
そもそも厚さのバリエーションは、初心者用に作られているわけではありません。
走る場所の用途で分かれています。
ロードや平地、街生活やちょっとしたアウトドア → 一番薄いベナードで十分
ゴツゴツした山道など → グリップ力のある厚めのモデル
ソールにはビブラムが使われていますが、Venadoはしっかりとした滑り止めが付いているわけではないので、激しい場所では滑ることもあります。
つまりあの厚みは、適材適所で使い分けるためのものです！
（※あくまでルナサンダルの話です。他のブランドは買ったことがないので、正直分かりません笑）
10年履いた使用感
初めて走った日、ふくらはぎが筋肉痛に
「いきなり一番薄いベナードで走ったの？」と聞かれましたが、そうです！
初めて履いて走ったときは、今まで使ったことのないような部位の筋肉が、悲鳴を上げました笑
主にふくらはぎです。
これは、走り方が強制的に変えられるからです。
ベアフットを履くと、かかと着地のランニングなんて絶対にできません。
歩くにしても、です。
かかと着地では衝撃が強すぎて歩けないので、強制的にフォアフットになります！
そこで使われる筋肉が悲鳴を上げたのだと思います笑
慣れない歩き方なので、最初は歩くスピードが少し遅くなりました。
ファッションとしてのルナサンダル
僕は当時、私生活でもルナサンダルを履き始めました。
実はその頃、ファッションとしてもイケてたんですよ。
感度の高いファッションピープルも履く、みたいな空気がありました。
第一次ブームが過ぎ去り、忘れかけてた頃にファッションブランドのCOMOLI（コモリ）が、一時期ルックにルナサンダルを使っていたこともあります。
いつだったか正確には忘れてしまいましたが、その影響で再び様々なブランドがベアフットサンダル型のアイテムをリリースして、第二次ベアフットサンダルブームが来ました。
そしていま、もしブームが来るなら第三次ブームの始まりということですね！
何足も履き潰して、現在も愛用中
僕はこの10年で、何足も履き潰して買い替えています。
冬はさすがにサンダルだと寒いので、ビブラムの「ファイブフィンガーズ」というベアフットシューズを使っています。
足の指が解放されて、歩き方が変わる。
これがベアフットの特徴！
実は今回のポッドキャスト収録も、ルナサンダルで散歩しながらです笑
旅先でも便利
この前、ベトナムに行ってきたのですが、現地でも、だいたいルナサンダルを履いていました。
雨が降っても気にならない
足が固定されているので歩きやすい（ビーサンのようにパカパカしない）
アウトドアサンダルのChaco（チャコ）をご存知の方は、あれに近い構造だと思ってください。
ストラップを自分の足の形に合わせて、ぎゅっと締めて履くタイプです。
固定感を増すためのストラップ付きモデルもありますが、僕はむしろ邪魔だと思って使っていません笑
シンプルイズベストです！
ちなみにビーサンでは、レインボーサンダルというブランドも大好きで、ずっと履き続けています。
世界一強固なビーサンを目指して作られたモデルで、サーファーがよく履いているものです。
その日の気分で、ルナサンダルとレインボーサンダルを使い分けています！
効果の実感——膝、そして腰痛
明らかに少ない、骨への衝撃
かかと着地に比べて、骨への衝撃が明らかに少ない。
これは10年以上履き続けている僕の実感としても、間違いないと思います！
そこまで履き続けている人はそういないと思うので、かなりの経験者と自負しています笑
「腰痛に効く」のマーケティング感
最初は「膝にいい」というところから始まったはずですが、最近はそこから付随して「腰痛にも効く」と言われ出しているようです。
正直、ここには少しマーケティングの気配も感じます笑
腰痛にも効きますよと言ったほうが、売れそうな気がしますよね。
僕はもともと腰痛がないので、腰への効果は正直分かりません。
ただ、衝撃が少ないこと自体は間違いないと思います。
これから始める方へ
いきなりペラペラの一足から、が僕の見解
YouTubeなどを見ると、「最初は薄すぎるものじゃないほうがいい」とよく言われています。
確かに痛くなる、正確に言うと筋肉痛になるからです。
今は石橋を叩くような、安心安全な言い方がトレンドなので、そうなるのも分かります。
僕も全然知らない人になら「初心者向けでいいんじゃないですか」と言うと思います笑
ただ個人的な見解としては、初心者用と言われる厚めのモデルを買うくらいなら、いきなりベナードくらいペラペラのものを買って、近所の散歩から始めるのがいいと思っています。
すぐ慣れますよ！
僕の場合はいきなり走って筋肉痛になりましたが、散歩くらいなら、おそらくなりにくいはずです。
（日頃あまり歩かない方は、その限りではないかもしれません。）
段階を踏むよりそっちのほうが早いやん、と思ってしまいますね笑
自作ワラーチという世界
ちなみに、ワラーチを自作している人も結構多いです。
ペラペラの素材に紐を付けるだけなので、一時期は自作ワラーチが流行っていました。
これだけ履くのだから、いずれ僕も作りたいなと思っています！
まとめ
改めて「何がいいですか？」と聞かれたら。
僕のおすすめは10年以上履き倒してる、ルナサンダルのVenado一択です！
使っていて何の不満もないので、他を試す理由がない、というのが正直なところ。
興味が湧いたら、皆さんもぜひ試してみてください！
今回は単純に僕の愛用品を、語り尽くしただけの回笑
お盆最終日。
明日からお仕事が始まる方も多いと思うので、気分を上げてやっていきましょう！
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それでは、今日も健康で！
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参考文献・エビデンス一覧
［ベアフットランニングの原点となった書籍］
マクドゥーガル, C.（近藤隆文 訳）(2010). 『BORN TO RUN 走るために生まれた——ウルトラランナーVS人類最強の”走る民族”』 NHK出版.
［フォアフット着地と着地時の衝撃の研究］
Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., Mang’Eni, R. O., & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.
※Lieberman et al.（2010）は着地パターンによる衝突力の違いを示した研究であり、ベアフットシューズ・サンダルによる怪我や腰痛の予防効果そのものを証明したものではありません。健康効果に関する記述は、筆者個人の10年以上の使用体験にもとづくものです。
