どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。
実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！
本題に入る前に雑談です。
前回の配信で少し触れたのですが、Substackを始めました。
なんだかちょっとしたムーブメントが起きている感じがしています。
有名な方々もどんどん参入してきているみたいですね！
僕は現在Podcastで喋っている音声配信（動画配信）、そして音声書き起こしから作るnote記事をそれぞれのプラットフォームで配信しています。
Substackの何が良いかと言うと、これら音声&記事が登録いただいた方にメールでまとめて届きます。
メルマガ方式に近いイメージですね。
メルマガと違うのは、メールに音声（動画）と記事が両方添付されているので、音声で聴きたい方は音声、記事で読みたい方は記事と、好きな方を選べます。
今までPodcastとnoteで分けていたものが、Substackで合体したようなデザイン。
しかもメールで届くので、わざわざプラットフォームまで見に行かなくてもいい。
「これが最適解やん！」みたいな感覚です笑
両方使っている方は特に、Substackに登録していただくのが一番便利かもしれません。
詳しくはPodcastで喋ってますので、気になる方はぜひ聞いてみてください。
Substackもぜひ登録&フォローお願いいたします！
■Podcastの配信をしています！
こちらからぜひどうぞ！
肥満リスクのパーソナライズド戦略
健康をテーマに扱っていると、よく聞くのがダイエットの話。
そこで本日お伝えしたいのが“あなた専用”のダイエット戦略。
肥満といってもタイプはさまざま。
判断軸として使うのが、いつもお伝えしている血液データ、そしてもっと核となる遺伝子（体の本当の設計図）。
血液データが「健康の現在地を見る地図」なら、遺伝子は「設計図」です。
そこにプラスして、本日お届けするのが脂肪が燃えるメカニズム。
血液データ・遺伝子・燃焼メカニズム、ここまで踏み込んで練るのがパーソナライズド戦略のイメージ。
同じ生活でも体型が違う理由
同じ食事をとっても、糖質や脂質をエネルギーに変える効率や、脂肪としての蓄えやすさは、一人ひとり遺伝的背景によって異なります。
僕がよく使う例えが、兵役。
共同生活で同じ食事、同じ運動、同じ生活リズムを繰り返しても、人によって痩せる方もいれば肉付きが良くなる方もいる。
つまり、生活背景だけでは体型を説明できないということ。
ここで効いているのが遺伝的な背景。
太りやすい人と太りにくい人がいるのは、こういう理由です。
今回は、日本人の肥満に関わる主要な遺伝子と、血液データから読み解く代謝タイプを分類していきます。
皆さんおそらく、これまで流行のダイエットをいろいろ試してきたはず。
筋トレもそうですよね。
あれがいいと聞けば試し、これがいいと言われれば試す。
人類はこれを延々と繰り返してきました。
もういよいよ、流行に振り回されるのはやめませんか？
あなたにとっての最適解は、ちゃんとあります！
血液データから現在の代謝状態を読み解く
中性脂肪が示すサイン
まず中性脂肪というデータ。
これが90mg/dLを超えてくる場合は、糖質過剰やインスリン抵抗性の初期サインと言われています。
考えられる原因は2つ。
糖質の過剰摂取で肝臓が中性脂肪を合成しているケース
脂質代謝が追いついていないケース
一方、70mg/dLを下回る場合は、エネルギーの貯蔵自体が不足している可能性。
良質な脂質やMCTオイルの補給を検討する必要が出てきます。
空腹時血糖値とHbA1cの理想値
精密栄養学で言われている理想値は、こちら。
空腹時血糖値：80〜90mg/dL
HbA1c（ヘモグロビンA1c）：5.0〜5.3％以内
HbA1cは、過去2〜3ヶ月の血糖の状態を平均化したような指標です。
これらの値を超えている場合は、細胞が糖を取り込みにくくなっている可能性、つまりインスリン抵抗性が始まっている可能性。
特に内臓脂肪がつきやすい遺伝的傾向を持つ方は、この数値が上がりやすい傾向にあります。
ちなみに僕、これに当てはまっているかもしれません。
人より血糖値スパイクしやすい気がしているんです笑
過去の不摂生から来ているのか、遺伝子なのか、調べてみないと分かりませんが。。。
遊離脂肪酸という見落としがちな指標
血液データの話で言うと、遊離脂肪酸も有用な指標のひとつ。
ただ、通常はあまり測定されません。
僕がやっている血液検査のデータ解析でも取得していないくらいです。
この辺りをもっと深く調べたい方は、こちらを取ってもらってもいいかもしれません。
高値：脂肪分解が進行しているサイン
低値：燃焼モードに切り替わっている可能性
脂肪が燃えるメカニズム【3ステップ】
血液データの話に続いて、脂肪が燃えるメカニズム、こちら大きく3ステップ。
ステップ1｜脂肪の分解
アドレナリンなどのホルモンが脂肪細胞に働きかけると、蓄えられていた脂肪が分解されて、脂肪酸として血液中に放出されます。
ステップ2｜脂肪の燃焼
血液中に出た脂肪酸はミトコンドリアに運ばれます。
ミトコンドリアはエネルギーを生成する器官。
活性化させると元気になる、という話は過去にも何度か触れてきました。
ここに運ばれた脂肪酸は、β酸化を経てエネルギーに変換されます。
β酸化というのは、脂肪酸を分解してエネルギーを取り出す代謝経路のこと。
具体的にはアセチルCoAやNADH、FADH₂に変換されます。
このあたりは深く覚える必要はないのですが、しっかり学びたい方のために一応触れておきます！
その後の流れはこんなイメージ。
β酸化 → アセチルCoA → TCA回路 → 電子伝達系 → ATP
ATPはエネルギー通貨、つまりエネルギーそのものと思ってもらえれば大丈夫です。
この流れのスタート地点にあるのがβ酸化、ということですね。
ステップ3｜熱への変換
通常、燃焼で得たエネルギーは体を動かすのに使われます。
ただし、ここでUCP1という遺伝子にコードされるタンパク質が働くと、エネルギーを熱としてそのまま放出。
これを「脱共役」と呼びます。
UCP1の活性が高い人：安静時でもカロリーが熱として消費されやすい体質
UCP1の活性が低い人：省エネ体質で、同じ食事量でも蓄積に回りやすい
燃焼サイクルを回す栄養素
これら3ステップがうまく回るには条件があります。
エネルギー産生の根幹であるTCA回路、ここを上手に回すために重要な栄養素がこちら。
ビタミンB群
マグネシウム
鉄
このあたりは慢性疲労ともすごく紐づけられる栄養素です。
僕もビタミンB群とマグネシウムは結構ちゃんと飲んでいますね！
これらが不足すると、脂肪を分解しても燃焼が追いつかない状態に。
燃料は出したのに火がつかない、という状況です。
日本人の肥満タイプ【代表的な3つの遺伝子】
ではいよいよ、遺伝子のタイプから日本人の肥満を3タイプに分類していきます。
肥満に関わる遺伝子は他にもありますが、今回ご紹介するのは日本人における代表的な3つ。
① ADRB3変異タイプ｜リンゴ型
日本人の約34％がこのタイプに当てはまります。
特徴はこちら。
基礎代謝が低め
内臓脂肪を蓄積しやすい
インスリン抵抗性が生じやすい
お腹周りから太りやすい
パッと見痩せているけどお腹だけ少し出ている、という方ですね。
このタイプの注意点は、ご飯・パン・麺類・甘いものなど糖質を控えること。
糖質制限が効果を発揮しやすく、ベジファースト（野菜から食べる）による血糖値コントロールも有効です。
② UCP1変異タイプ｜洋なし型
日本人の約25％がこちらに当てはまります。
特徴はこちら。
熱産生の機能が弱い傾向
体温が低め
皮下脂肪が落ちにくい
下半身から太りやすい
上半身は細いけど下半身がむっちりしている、という方ですね。
注意したい食品はこちら。
揚げ物
クリーム
バラ肉
オイル類（脂質）
これらは体重増加につながりやすいので、脂質制限が有効。
加えて、体を冷やさない工夫も重要です。
カプサイシンや生姜など、体を温める食材で熱産生をサポートするのもおすすめ！
③ ADRB2変異タイプ｜バナナ型
日本人の約16％。
もともと太りにくい体質ですが、筋肉量も落ちやすいのが特徴です。
太りにくいけど筋肉もつきにくく、落ちやすいというイメージ。
筋肉が減ったまま体脂肪だけが増える「隠れ肥満」になるリスクがあるので、注意が必要。
タンパク質をしっかり摂って、筋肉量を軸に体作りをすることが重要です。
統合視点で見るパーソナライズド戦略
血液データ・脂肪が燃えるメカニズム・遺伝子。
この3つの視点を統合して見ていくのが精密栄養学。
メタ的に見るというイメージです。
誰かの真似をしても、同じ結果が出るとは限らない。
大切なのは、自分に合った戦略を選ぶこと。
これが本当のパーソナライズド戦略です！
リンゴ型（ADRB3変異）の戦略
糖質制限を軸に、有酸素運動で内臓脂肪を燃やすアプローチが有効。
中性脂肪が90mg/dL以上の方は、特に糖質の見直しを意識していただければと思います！
洋なし型（UCP1変異）の戦略
脂質制限がベース。
ケトジェニック（脂質をエネルギーとしてケトン体を出す戦略）はあまり向いていないタイプです。
戦略のポイントはこちら。
良質なタンパク質と食物繊維を中心とした食事
筋トレで基礎代謝を底上げ
体を温める習慣（食材・入浴など）
バナナ型（ADRB2変異）の戦略
タンパク質の確保と筋力トレーニングが軸。
体重を増やしたい場合は、中性脂肪が70mg/dLを下回っているかどうか確認していただいて、必要に応じてMCTオイルや良質な脂質でエネルギー摂取を底上げしていくのがこのタイプには合っています。
その他の関連遺伝子
肥満に関わる遺伝子はこの3つだけではありません。
COMT：神経系・カテコールアミン代謝に関わる遺伝子（Dirty Genesの回でも紹介）
ACAT1：脂質代謝に関わる遺伝子
これら複数が絡み合っているので、厳密にはこの3つだけとは言えないのですが、今回は代表的なものをご紹介しました。
何が言いたいか｜これが精密栄養学
精密栄養学で見ていく軸はこちら。
血液データ
遺伝子
腸内環境
ライフスタイル
こういったものを組み合わせた上でパーソナライズド戦略を練っていく、これが精密栄養学です。
今回は一番分かりやすい「ダイエット」に注目してお話ししましたが、これは至るところで応用できます。
「みんな糖質制限してるから自分も」となりがちですが、その方にとっては脂質制限の方が有効だった可能性もある。
逆もしかりです。
今までは「あれもこれも」と試しまくって、自分の体で実験して、これが合っている気がするというのを見つけてきた時代でした。
それを寄り道せずに、ある程度当たりをつけて戦略を練れるのが、精密栄養学のいいところ。
遺伝子データに関しては、僕もまだ深いものはやっていません。
ライト版（数万円ぐらいのもの）はやったことがあるのですが、そこだけでは深くまで見られないので、今度ちゃんと取り組む予定です。
ただ、深い遺伝子検査までやると結構高額になるので、まずは皆さん血液データから。
ここだけでもだいぶ分かります！
【Q&A】血液栄養解析はどこで受けられますか？
ここで、たまたま来ていたQ&Aを。
ありがとうございます！
血液データを60〜70項目以上取ってくれるクリニックは、各地にあります。
お住まいの近くで探していただく形ですが、これって面倒くさいですよね。
なのでサービスに申し込みいただいた方には、僕の方でリスト化して送っています！
価格感はこちら。
クリニックでの解析費用：おおよそ2〜3万円
僕のカウンセリング代：11,000円（税込）
合計：4万円いかないくらいに収まる設計
しっかりとしたカウンセリング+栄養解析だと、クリニックで3〜4万円、採血代を合わせると合計6〜7万するところもザラにあるので、比較的お試しいただきやすいかなと思います。
最近はAIだけに解析を任せるサービスも増えてきていますが、AIのポン出しだと深いところまで見られていないと感じる場面が多々あります。
僕は自分で解析した上で、AIにも放り込んで壁打ちしながらさらに深めていく、というやり方。
カウンセリングの様子は動画で出しているので、見ていただいた上でご検討いただければと思います！
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBWiI0WzmUIXQwq4hozhiXxq1gWaP1vO
無料相談も受け付けています
いきなり本格カウンセリングを受けるのはハードルが高いという方に向けて、入り口を2つご用意しています。
Podcastの相談コーナー：番組内で取り上げる質問・お悩み相談を募集中。
https://airtable.com/appAr9BDkLqBK0u5i/shr1z51H2dSWWUl2e
無料オリエンテーション（オンライン）：1対1で直接お話しできる無料相談。サービス内容の説明や、ちょっとしたお悩み相談だけでも歓迎です
https://mosh.jp/services/303736
どちらもお気軽にどうぞ！
おわりに
ゴールデンウィークですね。
雨が降ったり寒くなったり暖かくなったり、天気にばらつきがあります。
こういう時は体調を崩しやすいので、日々気をつけながら楽しんでいきましょう！
それでは、今日も健康で！
パーソナルヘルスケアカウンセリング
精密栄養学に基づくパーソナルヘルスケアカウンセリングは下記リンクよりお申し込みください！
完全オンラインで世界中どこからでもお申し込みいただけます。
血液栄養解析からバイオロジカルデータ解析、無料相談も受付中。
皆さんとお会いできることを心より楽しみにしています！
音声配信ポッドキャスト
ポッドキャストで音声配信や動画配信もしています！
移動中・リラックスタイムなど、「ながら聴き」もオススメです。
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参考文献・エビデンス一覧
血液データと代謝指標
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Miller, M., et al. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 123(20), 2292-2333.
β酸化・TCA回路と栄養素
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UCP1遺伝子多型と肥満（洋なし型）
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関連遺伝子
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